Son birkaç aydır, web sitesi yönetme, daha fazla makale okuma ve yeni bir dil öğrenme dahil olmak üzere, bir kaç farklı gelişim odağından geçtim.

Her biri benim için çok keyifli oldu. Ancak tek seferde birden fazla yeni alışkanlığı sürdürmek zor. Çok fazla irade gücü gerektiriyor. Hal böyle olunca, ben de irade gücü hakkında biraz araştırma yaptım. Buyrunuz efendim, irade gücümüzü nasıl dibine kadar kullanırız hep birlikte öğrenelim:)

İrade nedir ve beyinde nasıl çalışır?

İradenin bir göbek adı olsaymış bence ‘iç çatışma’ olurmuş! Sanki içimizde biri var, biz iyi şeyler yapmak istiyoruz -en azından niyet ediyoruz- ama o bizi engelliyor gibi düşünün. Diyelim ki, diyettesiniz ve canınız mis gibi iskender yemek istiyor. Fakat yemeniz gereken şey brokoli… Ne yapacaksınız? Hangisini seçeceksiniz? İşte bu sorunun cevabı -iç çatışmadan kimin galip geldiği- irade gücümüzü belirliyor. Aklın kısa farlarını açıp, anlık isteklerle o an canınızın istediğini mi yapacaksınız? Yoksa aklın uzun farlarını açıp, amacınızın gereğini mi?

İşte tam da burada Prefrontal Korteks devreye giriyor. Ben de yeni öğrendim. İsmi biraz garip ama ‘beynimizin ön, alnımızın hemen arkasındaki kısım’mış. Karar verme ve davranışlarımızı düzenleme gibi konularda bize yardımcı oluyormuş. İrade de beynin bu kısmında hallediliyormuş. Yani sağlam kararlar vermek için prefrontal korteksimize iyi bakmamız gerekir. Bu konuda da en önemlisi, sağlıklı beslenme ve uyku düzeniymiş! Sizi bilmem ama benim en iyi yaptığım iki şey(!!!) 🙂

İrade gün boyunca nasıl tükenir?

İrademizi bir telefonun şarjı gibi düşünebiliriz. Yani onun da bir sonu var. Sınırsız değil. Gün boyunca yaptığımız her şey irade gücümüzün şarjından yiyor. Öfkemizi kontrol etmeye çalışırken, iş yerinde görev başındayken, sosyal medyada gezinirken… Yaptığımız her şey, aynı irade gücünün şarjından gidiyor. Örnek verecek olursam, Telefonun şarjı gibi düşünebiliriz demiştim. Cep telefonu taşımamızın temel amacı nedir? Arama yapmak. Peki bütün gün oyun oynayarak, sosyal medyada dolaşarak veya müzik dinleyerek telefonun şarjını bitirdiniz diyelim… Arama yapmanız gerektiğinde, yapamayacaksınız. Önce telefonu şarja takmanız ve dolmasını beklemeniz gerekecek. Biz de böyleyiz işte… Amacımızın gereklerini unutup gün boyu dikkat dağıtıcılara, başkalarının hayatlarına/sosyal medyaya o kadar çok odaklanıyoruz ki, asıl yapmamız gerekenleri ikinci plana atıyoruz. Yapmamız gerektiğinde de irade gücümüz tükenmiş oluyor. Yeterince iyi işler çıkaramıyoruz. Kendimizi de şarja takmamız gerekiyor. Peki bunu nasıl yapacağız? Güzel bir uykuyla! İyi haber: Her sabah irade gücümüz yenilenir. Sağlıklı bir uyku çektiğimiz her gün, güne full irade gücüyle başlarız.

İrade gücünü nasıl artırabiliriz?

Çok fazla irademiz olduğunu biliyoruz ve gün içinde tükendiğini de… Peki irade gücümüzü artırmak için neler yapabiliriz?

1. İlk adım: Stres yönetimi!

Başlamak için, stres seviyemizi yönetebilmeyi öğrenmemiz gerekiyor. Yüksek düzeyde stres altında olmak, kısa vadeli sonuçlara dayalı kararlar almak anlamına gelir. Fakat bizim odağımız uzun vadeli sonuçlar olmalı!

Öneri: Bunalmış ya da stresli hissettiğinizde biraz derin nefes alın! Gerekirse açık havaya çıkın, durun, sakinleşin. Stres seviyenizi yönetmede ve iradenizi iyileştirmede harika bir yol bulduğunuzu zamanla göreceksiniz.

2. Yapamam değil, yapmam!

“Yapamam” ve “Yapmam” demek arasında dağlar kadar fark var. Diyelim ki sigara içiyordunuz ve yakın zamanda bıraktınız. Hala arada bir canınız istiyor. Kendinize ‘Ben sigara içmem’ derseniz kontrolün sizde olduğu anlamına gelir. ‘Ben sigara içemem’ derseniz, bu cümle size sınırlamalarınızı hatırlatır. Bu terminoloji, yapmak istemediğiniz bir şeyi yapmaya zorlandığınızı düşündürür.  Öyleyse, “yapamam” diyerek kendinizi cezalandırmak yerine, bu kötü alışkanlığı yapmadığınızı söyleyin.

3. Uykunun iyi gelmediği bir şey var mı?

Yeterli uyku, prefrontal korteksin(beynin önü, alnın arkası) verimli çalışmasında çok etkili… Bu da doğrudan irade gücünü etkiliyor. Gecede altı saatten az uyumak vücudun dengesini bozuyor.

Not: Ne kadar uykunun yeterli olduğunu merak ediyorsanız: Daniel Kripke, yakın tarihli bir araştırmasında “geceleri 6.5 saat ile 7.5 saat arasında uyuyan insanlar daha mutlu ve daha üretken’’ diyor. En uzun yaşayan insanlar da bu gruptaymış:)

4. Daha iyi egzersiz ve daha iyi beslenme!

Daha yüksek irade gücüne giden ama en göz ardı edilen yol! Egzersiz ve beslenme!

Seçim sizin tabi ki ama özellikle yoga gibi dinlendirici egzersizler çok daha fazla fayda sağlayabilir.

Daha çok bitki bazlı ve sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmeliyiz. Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur demiş eskiler, ne güzel demiş!

Ayrıca egzersiz yapmak ve iyi beslenme sadece irade gücünüzü geliştirmez, aynı zamanda daha iyi hissetmenizi sağlar. Özellikle egzersiz yapmak, endorfin salgılamamıza neden olur. Daha önce stres yönetimi yazımda bahsettiğim gibi endorfin salgılandıkça biz mutlu oluruz:)

5. Sizin için neyin önemli olduğuna karar verin ve ertelemekten vazgeçin!

Bir karar vermeniz gerekiyorsa, sizin için neyin önemli olduğunu hatırlayın ve kararınızı ona göre verin. Kötü bir alışkanlıktan kurtulmak istiyorsanız, ertelemeyin. Karar verin ve harekete geçin! Yazımın en başında bahsettiğim gibi, diyet yapıyorsanız brokoli yemeniz gerekiyor. Diyet yapmayı ertelemeyin, ne yiceğinize karar verirken de aklın uzun farlarını açmayı unutmayın!

Not: İrade gücünü bir kas gibi de düşünebilirsiniz. Tıpkı fiziksel kaslarımız gibi, irademizi de güçlendirebiliriz.

Son bir şey…

Stanford Üniversitesi psikologlarından Prof. Walter Mischel ilginç bir deney yapıyor. Adı: Marshmallow Deneyi. 

Prof. Mischel’in Marshmallow(Şekerleme) Deneyi şöyle:

Küçük bir oda, odada küçük bir masa.. Tek tek davet edilen miniklere nefis görünen tombul birer marshmallow ikram ediliyor. Araştırmacı bir süreliğine odadan ayrılacağını, bu süre içerisinde eğer isterse şekeri yiyebileceğini ancak şekeri yemeyip kendisinin geri gelmesini beklerse, bir şeker daha kazanacağını bildirir. Miniklerin şekerlemeyle imtihanı başlar. Deneyin tüm detayları ve sonuçları Mümin Sekman’ın Başarı Bilimi kitabında… Ben de ilk kez orada okumuştum. Hem de daha neler okumuş, neler öğrenmiştim. Siz de okuyun, okutun 🙂

Deneyin eğlenceli bir canlandırmasını da aşağıya bırakıyorum. İyi seyirler:)